ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ = Άθλημα (ψυχαγωγία, διασκέδαση, υγεία, λεφτά, ένταση) = Κοινωνικό φαινόμενο = Ανθρώπινη κουλτούρα (Εθνική Υπερηφάνεια) = Φιλοσοφία ζωής = Φαινόμενο-Θαύμα

---

Χαρακτηριστικά της απόδοσης του ποδοσφαιριστή

1. Τεχνική
2. Τακτική
3. Φυσική Κατάσταση
4. Ψυχολογική προετοιμασία
5. Σωματικά χαρακτηριστικά
6. Ταλέντο

---

Φυσική Κατάσταση

Τι είναι η Φυσική Κατάσταση(Φ.Κ.);

Είναι βασικός παράγοντας της αθλητικής  ικανότητας απόδοσης και προσδιορίζεται από το βαθμό ανάπτυξης διαφόρων ικανοτήτων.

Το επίπεδο της Φ.Κ. βασίζεται στην συνδυασμένη δράση των ικανοτήτων αυτών αλλά και της συμβολής της προσωπικότητας.

Η Φ.Κ. αποτελεί τη βάση πάνω στην οποία στηρίζονται οι άλλοι παράγοντες της αθλητικής απόδοσης.

“Η Φ.Κ. δεν είναι το παν, αλλά τα πάντα δεν είναι τίποτα χωρίς την Φ.Κ.”

Η Φ.Κ. διακρίνεται σε Γενική Φ.Κ και Ειδική Φ.Κ.

Γενική Φ.Κ.

Δεν συνδέεται με κάποιο άθλημα και αποτελεί την βάση για την ειδική Φ.Κ. Στην ανάπτυξη της μέσω της προπόνησης, η αντοχή και η δύναμη είναι σε πρώτο πλάνο και ακολουθούν η ταχύτητα και η κινητικότητα.

Ειδική Φ.Κ.

Έχει άμεση σχέση με το άθλημα (ποδόσφαιρο).

---

Φυσική Κατάσταση στο ποδόσφαιρο

Ικανότητες - χαρακτηριστικά Φ.Κ. Ποδοσφαίρου

Αντοχή - Δύναμη - Ταχύτητα - Ευλυγισία - Ευκινησία

Αντοχή
Αερόβια (βασική αντοχή)
Αναερόβια
Ειδική αντοχή: Αερόβια-Αναερόβια

Δύναμη
Ειδική αντοχή στην δύναμη
Μέγιστη δύναμη
Ταχυδύναμη
Ειδική δύναμη (αλτική δύναμη, σουτ, αλλαγές κατεύθυνσης κ.α)

Ταχύτητα
Άκυκλη (προσποίηση, άλματα, σουτ)
Κυκλική (Δρομική ταχύτητα)

---

Αντοχή

Η ικανότητα του ποδοσφαιριστή να αντιστέκεται στην κόπωση που προέρχεται από συχνά επαναλαμβα-νόμενες ή συνεχόμενες επιβαρύνσεις που διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η ικανότητα γρήγορης ανάληψης μετά τη φάση της επιβάρυνσης.

Specific endurance:
“ the capacity to perform repeated bouts of short duration high intensity exercise, interspersed at random with period of lower intensity exercise and rest, over a prolonged period of time”

Dr. Paul D. Balsom
Precision Football

Μορφές Αντοχής

1. Αερόβια (Γλυκόζη, γλυκογόνο, Λιπαρά οξέα)
2. Αναερόβια (ATP, CP, γλυκόζη, Γλυκογόνο)

Μορφές Αντοχής στο ποδόσφαιρο

1. Γενική
2. Ειδική

Μορφές Αντοχής (αναλυτικότερα)

1. Αερόβια αντοχή
2. Αναερόβια αντοχή (αγαλακτική)
3. Αναερόβια αντοχή (γαλακτική)
4. Ειδική αντοχή (αερόβια-αναερόβια)

Αερόβια αντοχή

1. Αερόβια γλυκόλυση
2. Βάση για ανάπτυξη της ειδικής αντοχής
3. Καλή μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου(VO2max) = γρήγορη ανάληψη

Αναερόβια Αντοχή (αγαλακτική)

1. ATP,CP
2. Όλες οι κινήσεις με άλμα, σουτ, αλλαγή κατεύθυνσης με μεγάλη ένταση και αποστάσεις που δεν υπερβαίνουν τα 60μ. ή τα 8-10 sec

Αναερόβια Αντοχή (γαλακτική)

1. Γαλακτικό οξύ
2. Όλες οι μετακινήσεις του παίκτη με μεγάλη ένταση (υψηλή ταχύτητα και διάρκεια που υπερβαίνει τα 8-10 sec)           

Ειδική αντοχή (αερόβια-αναερόβια)

1. Αερόβια γλυκόλυση
2. ATP,CP
3. Γαλακτικό οξύ
4. Είναι η κύρια μορφή της αντοχής που απαιτείται στον αγώνα ποδοσφαίρου (περίπου 70-75% του συνολικού χρόνου)

Τι προσφέρει μια καλή αντοχή στο ποδόσφαιρο;

1. Επιτάχυνση διαδικασιών ανάληψης
2. Ανοχή επιβαρύνσεων στην προπόνηση και στον αγώνα
3. Αποφυγή τραυματισμών
4. Αποφυγή λανθασμένων επιλογών, τεχνικών λαθών
5. Διατήρηση ικανότητας ψυχικής επιβάρυνσης και αυτοσυγκέντρωσης
6. Διατήρηση απόδοσης

Τιμή VO2 max: 55-70 ml/kg/min

Μέθοδοι προπόνησης αντοχής

1. Συνεχόμενη
2. Fartlek (αλλαγές ρυθμού)
3. Μέτρια διαλειμματική
4. Έντονη διαλειμματική
5. Μέθοδος παιχνιδιού

Περιοχές έντασης στην προπόνηση αντοχής

30-50%   ελάχιστη ένταση  130-140 παλμοί
50-60%   χαμηλή ένταση   140-150 παλμοί
60-75%   μέση ένταση      150-165 παλμοί
75-85%   υπομέγιστη       165-180 παλμοί
85-100% μέγιστη             180 και άνω

Περιοχές έντασης στην προπόνηση αντοχής στο ποδόσφαιρο

Βασική αντοχή: 140-170 παλμοί/min
Ειδική αντοχή:  150-190 παλμοί/min
  
Παιδιά: +10 παλμοί
S.O.S    Όχι ειδική αντοχή σε παιδιά  κάτω των 14 ετών

---

Δύναμη

Τι είναι η δύναμη;

Είναι η ικανότητα των μυών να υπερνικούν εξωτερικές αντιστάσεις ή να αντιστέκονται σ’ αυτές.

Μορφές Δύναμης

1. Αντοχή στην δύναμη
2. Μέγιστη δύναμη(μυική υπερτροφία, ενδομυικό συντονισμό)
3. Ταχυδύναμη
4. Ειδική δύναμη

Κατηγορίες ασκήσεων ανάλογα με τα μέσα προπόνησης

• Με αντίσταση:

Ελεύθερα βάρη με μεταβλητή ή σταθερή  αντίσταση (μπάρα, αλτηράκια, ιατρικές μπάλες, γιλέκα κ.λ.π)
Μηχανήματα δύναμης
Αποκλειστικά με το βάρος του σώματος

• Οργανωτικές μορφές προπόνησης δύναμης

Σε σταθμούς (περισσότερα από ένα σετ)
Κυκλική προπόνηση (1 σετ)

• Ταξινόμηση ασκήσεων ανάλογα με τις μυικές ομάδες

στήθους
πλάτης
ωμικής ζώνης
άνω άκρων
κάτω άκρων
κοιλιακών
ραχιαίων

• Μορφές δύναμης και μέθοδοι ανάπτυξής τους

Αντοχή στη δύναμη
Κυκλική προπόνηση             
Σε σταθμούς 

• Μέγιστη δύναμη

Μέθοδος μυικής υπερτροφίας
Μέθοδος ενδομυικού συντονισμού
Πυραμιδική μέθοδος

• Ταχυδύναμη

Μέθοδος των εκρηκτικά εκτελούμενων επαναλήψεων
Πλειομετρική μέθοδος

• Γενική Δύναμη

Μέθοδος αντοχής στη δύναμη
Μέθοδος υπερτροφίας
Ταχυδυναμικά

Βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης στην παιδική και εφηβική ηλικία

1. Πρώτα γενική ενδυνάμωση όλων των μυικών ομάδων και μετά ειδική προπόνηση δύναμης
2. Πρέπει να έχει ποικιλία ασκήσεων και να ενεργοποιεί όλες τις μυικές ομάδες
3. Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και κατόπιν επιπλέον επιβάρυνση
4. Αποφυγή των ασκήσεων που απαιτούν ανύψωση μπάρας πάνω από το κεφάλι και από όρθια θέση μέχρι την ηλικία των 13-14 ετών
5. Πριν από την έναρξη της συστηματικής προπόνησης δύναμης πρέπει να γίνει εξέταση του αθλητή από αθλίατρο
6. Η πλειομετρική προπόνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και μετά την είσοδο στην εφηβική ηλικία

---

Ταχύτητα

Ορισμός: Είναι η κινητική ικανότητα του ατόμου να αντιδρά γρήγορα σε ένα ερέθισμα και να εκτελεί κινήσεις με την μεγαλύτερη ταχύτητα.

Απλές μορφές ταχύτητας

• Κυκλική

Ταχύτητα αντίδρασης ( 0-5μ.)
Ικανότητα επιτάχυνσης (5-10μ.)
Μέγιστη ταχύτητα (10-30μ.)

• Άκυκλη

Ταχύτητα κίνησης π.χ σουτ

Σύνθετες μορφές ταχύτητας

• Ταχυδύναμη
• Αντοχή στην ταχυδύναμη
• Αντοχή στην ταχύτητα
• Αντοχή στο σπριντ

Μέθοδοι προπόνησης της ταχύτητας

1. Επαναληπτική μέθοδος (πλήρες διάλειμμα)
2. Έντονη διαλειμματική (αμειβόμενο διάλειμμα)
3. Μέσω παιχνιδιού

Βασικές αρχές της προπόνησης ταχύτητας

1. Ξεκούραστο νευρικό και μυϊκό σύστημα
2. Η ανάπτυξη της γίνεται στο πρώτο μισό της προπόνησης
3. Αυτοσυγκέντρωση
4. Μέγιστη ένταση
5. Πλήρες διάλειμμα
6. Μέσω μονομαχιών 1:1
7. Με αλλαγές κατεύθυνσης
8. Με και χωρίς μπάλα
9. Συνδυασμένη με ταχυδύναμη

Τεχνική τρεξίματος

Κεφάλι μπροστά
Χαλαρή έκφραση προσώπου
Χαλαροί ώμοι
Ελαφριά κλίση του κορμού μπροστά
Σταθερή θέση σώματος, χεριών, κεφαλιού
Τοποθέτηση των ποδιών σε ευθεία
Τρέξιμο στο μπροστινό μέρος του πέλματος (στα δάκτυλα)-Ώθηση
Φτέρνες στους γλουτούς-Άρση γονάτων
Αρμονική και συγχρονισμένη κίνηση χεριών
Χαλαρό αλλά ταυτόχρονα δυναμικό τρέξιμο

---

Ευλυγισία

Ορισμός: Η ικανότητα εκτέλεσης εκούσιων κινήσεων με μεγάλο εύρος κίνησης σε συγκεκριμένες αρθρώσεις

Μέθοδοι - Τεχνικές διατάσεων

1. Δυναμικές διατάσεις
2. Στατικές διατάσεις

Δυναμικές διατάσεις
Περιλαμβάνουν ταλαντεύσεις, αιωρήσεις, αναπηδήσεις κ.λ.π
Αύξηση εύρους κίνησης των αρθρώσεων
Κλασικές γυμναστικές ασκήσεις

Στατικές διατάσεις (stretching)
Αργή, ελεγχόμενη λήψη θέσης διάτασης μέχρι να γίνει αισθητό ένα τράβηγμα στο μυ
Χαλάρωση μετά τη διάταση
Χρόνος διάτασης (εξαρτάται) 15-30 sec
Συνίσταται η εκτέλεση 2-3 επαναλήψεων ανά μυ/μυική ομάδα (στους βασικούς μυς)

Σημασία της ικανότητας ευλυγισίας

1. Βελτίωση της ικανότητας τεχνικής
2. Επιδρά θετικά στην ανάπτυξη των άλλων ιδιοτήτων (αντοχή, δύναμη, ταχύτητα)
3. Βοηθά στη διατήρηση καλής στάσης στο σώμα
4. Προστατεύει από τραυματισμούς
5. Βοηθά στην ταχύτερη αποκατάσταση

---

Ευκινησία

Τι είναι η ευκινησία;
Είναι η ικανότητα της γρήγορης αλλαγής κατεύθυνσης του σώματος στον χώρο και επιτυγχάνεται με:

1. Ασκήσεις με αλλαγές κατεύθυνσης
2. Παιχνίδι-αγώνα
3. Τεστ ευκινησίας

---

Πανίκος Κίμωνος
Δάσκαλος - Προπονητής -Γυμναστής