Η διατροφή των ποδοσφαιριστών εβδομαδιαίως πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

Φρούτα κυρίως κόκκινα μήλα και μπανάνες (κάθε μέρα 1 μήλο και 1 μπανάνα οπωσδήποτε). Ακόμη οι φράουλες, το αβοκάντο και τα βατόμουρα είναι εξαιρετικά ωφέλιμα.

Όσπρια (φασόλια, φακή, λουβί)

Χυμούς φρέσκους

Λαχανικά κυρίως μπρόκολο και καρότο

Σαλάτα

Ξηρούς καρπούς κυρίως καρύδια και αμύγδαλα

Άφθονο νερό (εξαιρετικά σημαντικό)

Κρέας μόνο 1-2 φορές τη βδομάδα

Ψάρι 1-2 φορές τη βδομάδα

Μέλι

Γιαούρτι (βάλτε μέσα στο γιαούρτι καρύδια και μέλι ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΟ)

Ελαιόλαδο

Αυγά (το ασπράδι)

Όχι τηγανιτά, χάμπεργκερ, πίτσες, παγωτά, τσιπς, αναψυκτικά (καθόλου).

Οι διατροφικές απαιτήσεις κατά την εφηβεία είναι ιδιαίτερα αυξημένες γιατί από τη μια υπάρχει κάποια επιτάχυνση της ανάπτυξης και από την άλλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας των εφήβων.

Όσο καλύτερα από διατροφικής πλευράς σιτίζονται οι γονείς τόσο πιο «υγιεινά» τρέφεται το παιδί τους.

Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι καθορισμένος και τα γεύματα να γίνονται πάντοτε την ίδια ώρα. Ταυτόχρονα, η χορήγηση κάθε μερίδας σε ξεχωριστό πιάτο είναι μάλλον πιο ελκυστική από το σερβίρισμα όλων των τροφών σε ένα πιάτο.

Ο τύπος της τροφής πρέπει να επιλέγεται. Καραμέλες, γλυκά, ροφήματα και τροφές πολύ γλυκές είναι εύκολο να υποκαταστήσουν τη φυσιολογική και υγιεινή διατροφή με φρούτα, λαχανικά, αυγά και πουλερικά.

Η ποικιλία στις τροφές θα ικανοποιήσει πληρέστερα την περιέργεια, τη γεύση και τις διατροφικές απαιτήσεις του παιδιού.

Η διατροφή του παιδιού δεν πρέπει να περιορίζεται σε μια ή δύο τροφές που αυτό προτιμάει.

Αν το παιδί δεν τρώει, ο λόγος πιθανόν να είναι η υπερβολική προσοχή που τους δείχνουν οι γονείς τους. Γνωρίζουν πως η άρνηση τους για φαγητό είναι ένας πολύ δραστικός τρόπος για να ξανακερδίσουν το ενδιαφέρον τους πάλι.

Το παιδί πρέπει να παίρνει το γεύματα του στο τραπέζι που τρώει η υπόλοιπη οικογένεια.

---

RENACIMIENTO

Personal Training – Talented athletes training and evaluation

Διατροφή για νεαρούς ποδοσφαιριστές

ΩΡΑ	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Ρόφημα	1) Πράσινο τσάι ή 300 μλ ημιάπαχο γάλα  δίχως ζάχαρη με 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα ή 1 αυγό βραστό 2) 1 φλιτζάνι τσαγιού δημητριακά με 200 μλ ημιάπαχο γάλα
Πρωινό	1)Σάντουιτς με σλάις ολικής αλέσεως ή μισή φέτα μαύρο ψωμί με τυρί , γαλοπούλα, αγγουράκι ή ντομάτα και μαρούλι. 2)1 Bar δημητριακών και 1 χυμό φρούτων κατά προτίμηση εσπεριδοειδών.
Ενδιάμεσο 1	1) Φρούτα , κατά προτίμηση μήλο ή μπανάνα και εσπεριδοειδή.
Μεσημεριανό 13:30–14:00	1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια , 50 γρ. τόνο νερού, σαλάτα με 2Κ ελαιόλαδο ή κομμένα αγγουράκι με ντομάτα , και 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως	1.5 φλιτζάνι μακαρόνια σπαγγέτι βραστά με άπαχο κιμά και 1 κ. σούπας  τρίμμα και 2 κ. σάλτσα ντομάτας και κομμένα αγγουράκι με ντομάτα	1.5 φλιτζάνι ρύζι ή πουργούρι ή κριθαράκι ή κουπέπια με 100 μλ γιαούρτι μαζί με σαλάτα με 2Κ ελαιόλαδο ή κομμένα αγγουράκι με ντομάτα	1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια , 50 γρ. τόνο νερού, σαλάτα με 2Κ ελαιόλαδο ή κομμένα αγγουράκι με ντομάτα , και 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως	1.5 φλιτζάνι φακές με ρύζι  και  σαλάτα με 2Κ ελαιόλαδο ή κομμένα αγγουράκι με ντομάτα	120 γραμμάρια κοτόπουλο στη σχάρα με μπόλικο λεμόνι από πάνω και σαλάτα με λαχανικά και 2 κ. λάδι	150 γρ ψάρι ( γάβρο )   στο φούρνο με μπόλικο χυμό λεμονιού , ντομάτα και 1 μικρή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Ενδιάμεσο 2	2 – 3  ώρες μετά το μεσημεριανό ή 1,5 – 2 ώρες πριν την άσκηση ή 30 λεπτά  μετά την άσκηση Φρούτα , κατά προτίμηση μήλο ή μπανάνα και εσπεριδοειδή ή ένα γιαουρτάκι φρούτου ή τοστ με μέλι ή τυρί και γαλοπούλα 20 – 30 λεπτά πριν την άσκηση ή αμέσως μετά την άσκηση 250μλ ισοτονικό ποτό ή χυμό εσπεριδοειδών.
Δείπνο 20:00–20:30	1.5 φλιτζάνι ρύζι ή πουργούρι ή κριθαράκι ή κουπέπια με 100 μλ γιαούρτι μαζί με σαλάτα με 2Κ ελαιόλαδο ή κομμένα αγγουράκι με ντομάτα	150 γραμμάρια σπονδυλωτό ψάρι στη  σχάρα ή στο φούρνο με λεμόνι και σαλάτα ή κομμένα πράσινα λαχανικά και ντομάτα	150 γραμμάρια κοτόπουλο στη σχάρα με μπόλικο λεμόνι από πάνω και σαλάτα με λαχανικά και 2 κ. λάδι	1.5 φλιτζάνι ρύζι ή πουργούρι ή κριθαράκι ή κουπέπια με 100 μλ γιαούρτι μαζί με σαλάτα με 2Κ ελαιόλαδο ή κομμένα αγγουράκι με ντομάτα	1.5 φλιτζάνι μακαρόνια σπαγγέτι βραστά με άπαχο κιμά και 1 κ. σούπας  τρίμμα και 2 κ. σάλτσα ντομάτας και κομμένα αγγουράκι με ντομάτα	Ελεύθερη επιλογή. Όχι τηγανιτά ή εμφανές λίπος. Όχι μεγάλες ποσότητες	1 φλιτζάνι ρύζι ή πουργούρι ή κριθαράκι ή κουπέπια με 100 μλ γιαούρτι μαζί με σαλάτα με 2Κ ελαιόλαδο ή κομμένα αγγουράκι με ντομάτα